En premier lieu, ne prenez votre petit déjeuner que lorsque vous avez faim. Evitez de manger directement au lever, prenez plutôt le temps de vous préparer avant de vous mettre à table. Si vous n’avez toujours pas faim après ce laps de temps, emportez votre petit déjeuner avec vous.

Pour être équilibré, nourrissant et rassasiant, votre petit déjeuner doit être constitué de :

- 1 boisson pour réhydrater l’organisme : eau citronnée, café, thé ou tisane (non sucrés), éventuellement du lait ou un lait végétal non sucré et enrichi en calcium (soja, amande, avoine...)
. Après le jeûne nocturne, le corps a besoin d'être bien hydraté.
- 1 portion de protéines : œufs / jambon blanc (sans nitrites) / produit laitier non sucré / amandes...
 Les protéines favorisent la satiété et son maintien, ce sont elles qui vont vous éviter la fatigue et le grignotage de 11h.
- 1 portion de lipides sains : beurre de baratte / beurre d’oléagineux (amandes ou cajou par exemple) / avocat / amandes / noix / graines de chia...
 Les lipides vous apportent de l'énergie et participent à la sensation de satiété. 
- 1 portion de glucides complexes : pain complet du boulanger / flocons d’avoine / graines de chia / muesli sans sucre ajouté etc.
 En évitant une élévation brusque de votre glycémie, les glucides complexes vous apportent de l'énergie progressivement, jusqu'au déjeuner. 
- 1 fruit frais entier, pour son apport en fibres, vitamines et  minéraux.

Evitez les jus de fruits (et les smoothies), aussi riches en sucre que les sodas et à l'index glycémique plus élevé qu'un fruit entier. Un jus de fruits maison ou une compote sans sucre ajouté peuvent parfois remplacer le fruit. 
Les céréales du petit déjeuner (y compris Spécial K) et les muesli sucrés sont à éviter car beaucoup trop riches en sucres rapides.

Si le dîner de la veille a été trop copieux, vous pouvez de temps en temps sauter le petit déjeuner (sauf la boisson, indispensable) : cela permet à la glycémie de redescendre suffisamment et de compenser l’excès. Attention, la condition sine qua none est de tenir jusqu’au déjeuner sans grignoter : si vous craignez de ne pas y arriver, emportez une pomme avec vous et buvez abondamment tout au long de la matinée.  
 

Depuis quelques années, ce fruit (car oui, c'est un fruit) est partout : en image sur Instagram et Pinterest, en tartine sur des toasts dans les restos branchés, en guacamole, en maki ou en salade, hiver comme été. On ne va pas se le cacher, l'avocat est un délice. 
Oui mais voilà, la tendance "healthy" qui entoure l'avocat est l'arbre qui cache la forêt. Euh non pardon, la déforestation. Alors oui ou non l'avocat ? On fait le point.
​

L'avocat, un superaliment ?
Il existe encore quelques personnes qui pensent que l'avocat fait grossir et qu'il est, comme la banane, à radier de la liste de course pour qui souhaite éviter de prendre du poids. Allez avouez-le, vous-même en étiez persuadé(e) avant que toutes les stars californiennes vantent ses mérites à coup de hashtags #avocadolove.  
Un faible index glycémique
Il est vrai qu'avec 13,8 g de lipides aux 100 g, l'avocat est un aliment riche. Oui mais voilà, on sait aujourd'hui que la prise de poids résulte principalement d'une alimentation trop riche en sucres et en glucides raffinés. Et notre ami l'avocat contient seulement 1 g de sucre. L'avocat serait donc plutôt un allié de l'équilibre alimentaire : avec son faible taux de glucides et sa richesse en fibres, l'avocat possède un index glycémique très bas. En d'autres termes, consommer de l'avocat n'aura quasiment aucun effet sur votre glycémie (taux de glucose dans le sang), ce qui évitera la sécrétion d'insuline et donc le stockage du sucre sous forme de gras. Pour simplifier encore plus, on peut dire que manger de l'avocat ne stimule pas le stockage de graisse dans votre organisme. 
Une aide à la satiété et au transit
Les lipides et les fibres contenues dans l'avocat ont également le pouvoir de vous faire atteindre la satiété et de la faire durer plus longtemps : l'avocat est donc un allié contre le "manger trop" et le grignotage. Les fibres favorisent également un bon transit. 
Un profil lipidique intéressant 
Les lipides de l'avocat sont principalement des acides gras mono-insaturés (omega 9, comme l'huile d'olive). Les omega 9 participent notamment à la diminution du risque de maladie cardiovasculaire et de certains cancers. En revanche, contrairement à ce que l'on entend parfois, les avocats sont très pauvres en omega 3. 
Un fruit riche en vitamines en minéraux
L'avocat est également une source intéressante pour certains minéraux et vitamines : il apporte notamment 
- du potassium (343 mg / 100 g) : rôle dans la contraction musculaire
- de la vitamine E (1,77 mg / 100 g) : anti-oxydante, santé de la peau
- de la vitamine K (14,5 µg / 100 g) : rôle dans la coagulation, anti-hémorragique
- de la vitamine C (4,07 mg / 100 g) : anti-oxydante, aide à l'absorption du fer
- de la vitamine B9 (79,9 mg / 100 g) : production des globules rouges, croissance et bon développement nerveux du fœtus chez la femme enceinte. 
​En conclusion, d'un point de vue strictement nutritionnel, l'avocat, en plus d'être bon, possède des atouts indéniables. La nutritionniste que je suis aurait donc tendance à dire : "Ne vous en privez pas !"
​

L'avocat, une bombe écologique
Oui mais voilà. En tant que nutritionniste, je suis aussi très attachée au fragile équilibre de notre planète... Et les proportions récemment prises par la culture de l'avocat font froid dans le dos. 
Une consommation en nette augmentation
Au niveau mondial, les importations d''avocat ont triplé depuis 2003. En 2016, la consommation française d'avocat a bondit de 8 %. Cette augmentation de la demande a de très nombreuses répercussions sur le plan écologique et humain.
L'explosion des prix
L'augmentation de la demande a causé une forte augmentation du prix de l'avocat, privant du même coup les populations qui le cultivent de sa consommation. Ainsi, au Mexique (premier pays producteur) où l'avocat est un aliment de base, le salaire quotidien minimum correspond au prix d'1 kg d'avocat.
Un désastre écologique 
La demande sans cesse grandissante a également pour conséquence une importante déforestation pour pouvoir planter intensivement des avocatiers. Au Mexique, cette déforestation menace la faune et le niveau des rivières, du fait de la forte consommation d'eau nécessaire à la culture de l'avocat (1000 litres d'eau pour 3 avocats...). Enfin, les pesticides utilisés pour cette culture contaminent les nappes phréatiques locales. Et bien sur, le long voyage des avocats importés du Pérou ou du Mexique participe à la pollution atmosphérique. ​
​

Alors l'avocat ? On fait quoi quand on adore ça ?
La réponse est assez évidente : on retrouve une consommation raisonnée. L'avocat c'est bon, mais pas tous les jours. On achète également des avocats cultivés moins loin de chez nous, en Espagne par exemple, et surtout, on les choisit issus de l'agriculture biologique.  ​​

​©Christophe Roué

Pour bien démarrer l'année et ne pas succomber à la morosité de l'hiver, rien de tel que de lancer des invitations ! 
Voici une recette aux multiples avantages, testée et approuvée plusieurs fois. Simple à réaliser, elle est aussi saine, légère et surtout très gouteuse. Et comme le rendu du plat est élégant, elle est parfaite pour recevoir. 
​
Les atouts nutritionnels de la recette :
Cette recette constitue un plat complet, avec une bonne source de protéines animales (poulet), des féculents (pommes de terre), des légumes et fruits qui apportent des fibres, des vitamines et minéraux (poivrons, agrumes, avocat), des lipides (huile d'olive, gras du poulet).
Les poivrons et les agrumes sont d'excellentes sources de vitamine C, même si une partie est perdue avec la cuisson. L'avocat apporte de la vitamine E antioxydante et bonne pour la peau.
Les lipides apportés par le plat sont surtout des acides gras insaturés omega 9, à travers l'huile d'olive et l'avocat. La peau du poulet apporte, elle, des acides gras saturés, mieux vaut donc la laisser dans l'assiette. 
Si la peau du poulet 'n'est pas consommée, cette recette est nutritionnellement très complète et équilibrée. Ne vous en privez pas !

Pour réaliser le poulet aux agrumes (5 personnes) :
- 5 cuisses de poulet, fermier ou mieux bio
- 10-12 petites pommes de terre
- 6 mini poivrons
- 2 oranges bio
- 2 citrons verts bio
- 3 gousses d'ail
- 1 botte de persil plat (ou du persil surgelé)
- 1 c.c. de cumin
-1/2 c.c. de paprika
- huile d'olive
- sel, poivre
Pour réaliser le guacamole : 
- 2 avocats
- 1 orange bio
- 1 citron vert bio
- 1 petit oignon rouge
- 1 botte de coriandre (ou coriandre surgelée)

Le pas à pas de la recette :
1 : Préchauffez votre four à 210° (th. 7)
2 : Placez les cuisses de poulet dans un plat à four, et arrosez les d'un filet d'huile d'olive.
3 : Dans un saladier mélangez :
- la gousse d'ail émincée
- le cumin et le paprika
- les zestes d'1 orange et d'1 citron vert
- les jus d'1 orange et d'1 citron vert
- la moitié du persil
- 1 grosse pincée de sel et de poivre
4 : Versez ce mélange sur les cuisses de poulet
5 : Dans le plat à four ajoutez :
- les pommes de terre lavées (avec leur peau)
- les mini-poivrons
- 1 orange et 1 citron vert coupés en tranches
6 : Versez à nouveau un filet d'huile d'olive, salez, poivrez et enfournez pour 45 minutes environ.
7 : A mi-cuisson, ajoutez 15 cl d'eau.
8 : Pendant la cuisson, réalisez le guacamole. Pour celà, pressez le citron vert. Ajoutez au jus de citron :
- les suprêmes d'1 orange
- les avocats et l'oignon coupés en petits morceaux
- la moitié de la coriandre
9 : Réservez le guacamole au frais.
10 : Avant de servir, décorez le plat avec le reste de persil émincé.
11 : Servez le plat accompagné du guacamole aux agrumes et régalez-vous !

Recette librement adaptée d'une fiche Elle/MissMaggiesKitchen